Uzun oruç saatleri sonunda şayet yeteri kadar su tüketmezsek bu bedenimiz için tehlike yaratabilir. Yorgunluktan baş ağrısına hatta böbrek meselelerine kadar pek çok meşakkate yol açan susuzluğa karşı kimi noktalara dikkat edilmeli. Türk Böbrek Vakfı Lideri Timur Erk, Ramazan’da içilmesi gereken su ölçüsüyle su içmeyi daha keyifli hale getirme yollarını anlatıp, tuz ve şeker konusunda da ikazlarda bulundu. Erk, şu açıklamaları yaptı…
Timur Erk
Tuza ve şekere dikkat!
Günlük ömürde olduğu üzere oruç tutarken de şeker ve tuz tüketimi konusunda ölçülü davranmak gerekir. Bilhassa yaşlılar, böbrek hastalığı bulunan bireyler, kalp ve tansiyon hastaları tuz ve şekeri sonlu tüketmeli. Sağlıklı bir yetişkinin günlük toplam alması gereken tuz ölçüsü 1 çay kaşığına denk gelen 5 gram kadardır. Ramazan ayında da fazla tuz tüketiminden kaçınmalı ve şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlılar yahut meyve tatlıları tercih etmekte büyük fayda var.
İçmekte zorlanıyorsanız aromalandırın
Sağlıklı bir vücut için gereğince suyun yanı sıra ölçülü tuz ve şeker tüketimi çok değerli. Biz vakıf olarak yaptığımız tüm çalışmalarda kâfi su tüketimi ve kararında tuz ile şeker tüketimi bahislerine kesinlikle yer veririz. Bu hususlar Ramazan ayında daha fazla değer kazanıyor. Bayanların her vakit 2 litre yani 8 bardak, erkeklerin 2,5 litre yani 10 bardak su tüketmesi gerekir. Ramazan ayında da iftarla başlayıp sahur bitimine kadar geçen müddette de aşikâr aralıklarla 8-10 bardak su tüketilmelidir. Çay ve kahve su yerine geçmez. Su içmekte zorlanan bireyler aromalandırarak tüketebilir. Suya karanfil, nane, çubuk tarçın ya da zencefil, limon, elma, ayva, salatalık dilimleri ekleyip, içimi daha keyifli hale getirebilirler. İftar ve sahur ortasında hem su muhtaçlığını karşılayan hem de içerdiği kalsiyum, potasyum, magnezyum, sodyum, bikarbonat, demir ve çinko ile mineral eksikliklerini gideren 1 şişe maden suyu da tüketilebilir. Fakat böbrek, tansiyon hastalarının maden suyunu içerdiği sodyum nedeniyle muhakkak aralıklarla ve hudutlu tüketmelidir.
Oruç tutmadan evvel doktora danışın
Oruç tutmak sağlıklı bireyler için geçerlidir. Bu nedenle süregelen bir hastalık durumu kelam konusu ise kesinlikle doktora danışılarak ilerlenmesi gerekir.
Sahuru atlamayın
Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fizikî aktivitelerine nazaran günlük almaları gereken güç, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarında rastgele bir değişiklik olmaz. Bu müddet zarfında sıhhatin korunması açısından kâfi ve istikrarlı beslenmeye devam edilmesi gerekir. Öğünler; sahur ve iftarda iki ana öğün ile iftardan sonra bir yahut iki orta öğün biçiminde düzenlenmelidir. Sahura kesinlikle kalkılmalı. Oruç tutanların sahura kalkmaları sıhhat açısından kıymetlidir. Aksi takdirde oruç tutan bireyde açlık müddeti en az 20 saati bulacaktır. Bu mühlet ise önemli sıhhat meselelerine neden olabilir. Açlık müddetini aşağıya çekmek için sahura kalkmak sıhhat açısından gerçek olur. İftara hafif yemeklerle başlanması, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, zerzevat yemeği yahut salatayla devam edilmesi uygundur. Yeniden güç veren lakin kan şekerini süratli bir biçimde yükselten beyaz ekmek, pirinç pilavı üzere glisemik indeksi yüksek olan besinler yerine bulgur pilavı, kepekli ekmek yahut kepekli makarna üzere posalı besinler tercih edilmelidir.
Türk Böbrek Vakfı Diyetisyeni Gökçen Efe Aydın
Nasıl beslenmeliyiz?
Ramazan ayının beslenme alışkanlıklarının besbelli bir formda değiştiği, 11 aylık süreçte süregelen alışkanlıkların yerini öbür bir döngüye bıraktığı periyotlardan biri olduğunu hatırlatan Diyetisyen Gökçen Efe Aydın, Ramazan’da sağlıklı beslenme yollarını şöyle anlattı…
Yeterli ve istikrarlı beslenme için örnek liste
İFTAR: Peynir, domates, zeytin üzere kahvaltılıklar yahut çorba üzere hafif yemeklerle başlanmalı, 10-15 dakika sonra az yağlı et yemeği, zerzevat yemeği yahut salatayla devam edilmelidir.
Ara Öğünler: Taze ve kuru meyveler, ceviz, fındık, badem üzere kuru yemişler, süt, yoğurt, ayran, kefir, galeta, grisini, kepekli ekmek ve beyaz peynirle yapılmış tost orta öğünlerde tercih edilebilir.
Sahur: Süt, peynir, yumurta, zeytin, domates, salatalık, yeşillik, tam tahıllı ekmekten oluşan kahvaltı hayli sağlıklı bir seçenektir. Acıkmayı geciktiren kuru fasulye, nohut, mercimek, bulgur pilavı üzere yemekler de tercih edilebilir.
